Zadbaj o to, aby w miejscu, w którym wykonujesz ćwiczenie było cicho, wygodnie i ciepło. Ćwiczenie to jest bardzo dobre, jeśli czujesz się przeciążona: fizycznie lub psychicznie. Jest to też znakomity sposób na zaśnięcie. Jeśli masz kłopoty z zasypianiem , możesz tę relaksacje wykonać w łóżku. Jeśli w trakcie zaśniesz, tym lepiej. Czas trwania dowolny, minimalnie 10 minut.

 

Potrzebne pomoce: koc pod głowę, coś do przykrycia się, kawałek materiału na oczy.

 

Połóż się na plecach na podłodze, na kocu lub na dywanie. Pod głowę i szyję podłóż złożony koc, na oczy połóż kawałek miękkiego materiału. Ułóż się z nogami razem, najpierw napnij mięśnie nóg, a potem z wydechem całkowicie je rozluźnij pozwalając stopom opaść na boki. Lekko unosząc głowę wydłuż tył szyi i ponownie ułóż głowę na kocu, tak aby broda naturalnie skierowała się do mostka. Ułóż ramiona pod kątem około 45 stopni względem boków tułowia, dłonie wnętrzami do sufitu, grzbiety do podłogi. Dłonie rozluźnione, palce dłoni naturalnie zgięte...

 

Weź głęboki wdech i z długim pełnym wydechem obejmij rozluźniaj się. Utrzymaj uwagę skupioną na naturalnych wydechach. Zauważ myśli, jakie się pojawiają, ale nie podążaj za nimi, zamiast tego utrzymując świadomość wydechów... Po kilku chwilach obserwacji wydechu zacznij skupiać uwagę na kolejnych częściach ciała podążając od głowy do końców palców dłoni i końców palców stóp. Skupiaj się na odczuciach jakie płyną z tych części i z wydechem pozwalaj im się rozluźniać. Nie nalegaj, by ciało się odprężyło, nie oceniaj doznań, bądź tylko obecna w sobie i ze sobą, obejmuj kolejne części ciała życzliwą uwagą...

Najpierw poczuj skórę na głowie i wnętrze głowy, z wydechem usuwając napięcia, wyobraź sobie, że mózg rozluźnia się wygodnie wewnątrz czaszki... odpręż skórę na czole i pomiędzy brwiami... gałki oczne z wydechem odprężają się i opadają na dno oczodołów, rozluźnij skórę na twarzy, z wydechem dolna szczęka nieco odsuwa się od górnej, aby zęby były osobno. Odpręż język zwłaszcza jego wierzchołek. Następnie przejdź uwagą do barków i z pełnym miękkim wydechem rozluźnij je miękko w dół.... W ten sam sposób przesuwaj uwagę w dół ciała, powoli badaj i rozluźniaj kolejne części, ich zewnętrzne partie oraz głębsze, wewnętrzne...

Relaks zakończ umieszczając uwagę wewnątrz klatki piersiowej, w okolicy serca, w swoim centrum emocjonalnym.

Aby wyjść z pozycji Savasana, weź kilka pełniejszych wdechów. Zegnij łokcie i przenieś dłonie na brzuch, zegnij nogi. Bez pośpiechu przekręć się na prawy bok, a następnie usiądź z zamkniętymi nadal oczami. Usiądź stabilnie i bardzo powoli uchyl powieki. Podziękuj sobie za darowany sobie relaks i kontakt ze sobą.