Wykonuj to ćwiczenie także po przebudzeniu i przed snem. Pamiętaj, aby kiedy napinasz ramiona, jednocześnie rozluźniać barki. W tym celu świadomie używaj naturalnego wydechu.

Poniżej ćwiczenie w trzech częściach.

Potrzebne pomoce : pasek (opcjonalnie)

 

1. Parvatasana (pozycja góry). Usiądź na podłodze, pośladki na piętach, pięty razem, kolana razem. Możesz siedzieć także na taborecie lub nawet stać, jeśli wolisz, ważne by kręgosłup był pionowo. Siad na podłodze jest najlepszy, bo dodatkowo rozluźnia biodra, nogi i stopy. Zapleć palce dłoni przed sobą i odkręć wnętrza dłoni od siebie. Wyprostu ramiona i z wdechem przenieś je pionowo nad głowę. Nie unoś barków, lecz rozluźni je i rozszerz... Utrzymaj proste łokcie. Pozostań tak na 10 oddechów, wyciszając umysł, a następnie opuść ramiona. Na kilka chwil całkowicie je rozluźnij ... Zmień zaplecenie palców dłoni przesuwając o jeden palec dalej i powtórz ćwiczenie.

 

2. Gomukhasana (pozycja krowy). Przenieś prawe ramię do tyłu układając grzbiet prawej dłoni na plecach, jak najwyżej w linii kręgosłupa. Następnie unieś lewe ramię pionowo i skieruj przedramię w dół za plecy, palcami lewej dłoni złap w haczyk palce prawej. Jeśli nie sięgasz, użyj paska (dla „przedłużenia” dłoni, dolna i górna dłoń będą trzymać napięty pasek). Raniona na plecach ułożą się w kształt przypominający agrafkę. Przejdź uwagą do prawego barku i rozluźniając go z wydechem kieruj go w tył, rozluźniaj prawą łopatkę przesuwając ją w dół pleców... Pozostań na 10 oddechów. Rozluźnij ramiona, chwilę odpocznij i powtórz odwrotnie zaplatając ramiona.

 

3. Parvatasana za plecami. Przenieś oba ramiona za plecy, zapleć palce dłoni i wyprostuj łokcie. Jeśli możesz, połącz nadgarstki. Rozluźnij z wydechem barki i zbliż wewnętrzne łopatki do siebie otwierając klatkę piersiową. Kręgosłup utrzymuj pionowo, z wydechami pociągając ramionami do tyłu otwieraj barki, efekt będzie mocniejszy, jeśli będziesz unosić ramiona także nieco do góry. Pamiętaj: unoś ramiona, lecz nie barki. Pozostań tak na 10 wydechów wyciszając umysł. Po krótkim odpoczynku powtórz zmieniając zaplecenie palców dłoni.

 

Na koniec usiądź układając grzbiety dłoni na szczytach ud i całkowicie rozluźnij ramiona i barki.